Senam Kesegaran Jasmani (SKJ)

Senam Kesegaran Jasmani atau sering disingkat dengan SKJ adalah senam massal yang diwajibkan oleh pemerintah Indonesia. Senam ini biasanya diiringi oleh lagu berirama dari berbagai provinsi yang diaransemen ulang dan biasanya dilakukan oleh sekelompok peserta besar. SKJ biasa dilakukan di tempat-tempat umum di Indonesia di hari-hari tertentu dalam satu minggu, yaitu hari Jumat pagi. Senam ini beserta musik yang mengiringinya menjadi sangat populer pada tahun '80-an dan '90-an saat masa pemerintahan Orde Baru. Perbedaan dengan Senam Pagi Indonesia

Seri Senam Pagi Indonesia (SPI) diperkenalkan di akhir '70-an dengan SPI seri A, B, C, dan D untuk anak-anak sekolah. Senam Kesegaran Jasmani diperkenalkan pada awal 1984 berdasarkan Surat Perintah Menpora untuk diajarkan ke seluruh lapisan masyarakat Indonesia.

Daftar Senam Kesegaran Jasmani Indonesia:

1.     SKJ '84

Lagu pengiring diaransemen oleh Nortier Simanungkalit [1]

2.    SKJ '88

Lagu pengiring diaransemen oleh Januar Ishak. Satu seri berdurasi sekitar 5 menit.

3.    SKJ '93

Lagu pengiring diaransemen oleh Januar Ishak. Satu seri berdurasi 12 menit 9 detik untuk versi satu seri, berisi Pemanasan, Inti, dimulai dari lagu:

a.    Yamko Rambe Yamko (Papua)

b.    Jali Jali (Jakarta)

c.    Tanduk Majeng (Jawa Timur)

d.    Cing Cangkeling (Jawa Barat)

e.    Rasa Sayange (Maluku)

f.     Paris Barantai (Kalimantan Selatan)

4.    SKJ '94

Lagu pengiring sama dengan SKJ 93, hanya diberi hitungan.

5.    SKJ Usia SD '96

Diaransemen oleh FX Sutopo, berisi Pemanasan, Inti, Pendinginan, dan Pelemasan, durasi sekitar 10 menit.

6.    Senam Sajojo

Diiringi dengan lagu Sajojo dari Papua.

7.    Senam Poco - Poco

Diiringi dengan lagu Poco-Poco dari Sulawesi Utara.

8.    Senam Kubro Siswo

Diiringi dengan lagu dan gerakan dari hasil penyerapan tarian adat Jawa yaitu tari Kubro Siswo. Musik identik dengan beduk, terompet, dan gamelan.

9.    Senam Ayo Bersatu Beni

10.  Senam Lansia

Biasanya diikuti oleh peserta yang sudah lanjut usia atau tidak memiliki kemampuan fisik normal dan sehat seperti anak muda.

Berikut ini adalah cara senam SKJ:

1)     LATIHAN SIKAP SIAP

i)     Badan tegap dengan bahu rileks. Kedua tangan lurus di samping badan serta pandangan lurus ke depan. Kedua aki lurus dengan tumit rapat serta ujung kaki menghadap serong

2)    LATIHAN PEMANASAN

i)     Jalan di tempat

ii)    Gerakan kepala. Menoleh ke kanan - kiri, menunduk - menengadah, serta gerakan memutar searah jarum jam dan sebaliknya

iii)   Gerakan bahu

iv)   Gerakan lengan dan punggung bagian atas

v)    Gerakan tekuk lengan, kaki bertumpu pada tumit

vi)   Gerakan lengan, bahu, dada, tungkai

vii) Gerakan peregangan dinamis otot samping badan

viii)        Gerakan peregangan statis

3)    LATIHAN GERAKAN PERALIHAN

i)     Gerakan jalan, tepuk tangan, maju - mundur

4)    LATIHAN GERAKAN INTI

i)     Gerakan meluruskan dan menekuk lengan

ii)    Gerakan memanah, mengayun lengan, mengangkat kaki

iii)   Gerakan meluruskan dan menarik lengan

iv)   Gerakan koordinasi gerakan tangan dengan kaki

v)    Gerakan mambo (cha - cha)

5)    LATIHAN GERAKAN PEREGANGAN

i)     Gerakan peregangan dinamis

ii)    Gerakan peregangan statis

Manfaat:

1.     Dalam pemanasan SKJ 2008 menyiapkan kondisi secara fisiologis maupun psikologis, agar dapat melaksanakan latihan gerakan SKJ 1988 dengan baik dan benar.

2.    Menaikkan / meningkatkan suhu tubuh secara bertahap.

3.    Meningkatkan koordinasi otot dan persendian.

4.    Mengurangi risiko cidera.

5.    Memenuhi keinginan bergerak.

6.    Memberikan rangsangan pertumbuhan pada tubuh

7.    Musik yang digunakan cukup bagus dan menggugah semangat

8.    Menguatkan persendian lutut.

9.    Menguatkan otot tungkai atas, bawah, dan kaki.

10.  Meregangkan otot bahu

11.   Membuka nafas melalui gerakan tangan yang luas

12.  Melatih kelincahan tungkai atas, bawah, kaki

13.  Menggugah semangat kerja otot

14.  Melancarkan peredaran darah

15.  Mengulur otot lengan  atas

16.  Mengulur otot lengan bawah

17.  Memadukan selaras gerak antara tangan dan kaki

18.  Dalam pendinginan  mengatur nafas menjadi lebih teratur dan santai

19.  Melemaskan dan mengembalikan sendi bahu yang sebelumnya terus digerakkan.

20. Menurunkan suhu badan melalui pendinginan

21.  Meningkatkan fungsi jantung. Dengan menaikkan detak jantung Anda selama minimal 20 menit, Anda meningkatkan daya tahan dan kekuatan.

22. Meningkatkan kinerja paru-paru. paru-paru Anda seperti bagian lain dari tubuh Anda, Aerobik membantu untuk memperluas paru-paru dan meningkatkan stamina dan kekuatan.

23. Menjaga jantung dan paru-paru bekerja dengan baik adalah hal yang terpenting untuk dapat menguasai latihan berat tertentu. Setelah daya tahan Anda dibangun, akan lebih mudah untuk menyelesaikan latihan Anda dalam jumlah yang relatif singkat.

24. Membantu Anda untuk menurunkan berat badan. SKJ 2008 memungkinkan tubuh Anda untuk membakar lemak dengan meningkatkan denyut jantung Anda. Sebagai sinyal tubuh Anda stres,

25. SKJ 2008 meningkatkan koordinasi Anda. Terutama saat kita usia muda, koordinasi penting untuk gaya hidup sehat. Kegiatan SKJ 2008 adalah cara yang bagus untuk membuat pikiran, koneksi tubuh roh.

26. Memupuk keberanian dan kepercayaan diri

27. Memupuk rasa tanggung jawab terhadap kesehatan diri sendiri dan masyarakat

28. Memupuk kesanggupan bekerja sama

29. Membantu Anda untuk menurunkan berat badan.

30. SKJ 2008 membuat Anda terlihat seksi. Ketika Anda membakar lemak dan menurunkan berat badan, Anda akan melihat bahwa tubuh Anda sedang mencari lebih seksi dari sebelumnya.

31.  SKJ 2008 adalah cara yang bagus untuk tetap sehat. Itu karena mengaktifkan sistem kekebalan tubuh.

32. Melawan depresi. SKJ 2008 yang dilakukan teratur telah dikenal untuk meningkatkan mood seseorang dan membantu membendung efek depresi. Tidak hanya peningkatan denyut jantung Anda memperbaiki mood Anda, kegiatan aerobik dapat menyenangkan.

33. Tidak terpengaruh oleh cuaca

34. Tidak membutuhkan trek / lintasan yang panjang

Kelemahan:

1.     Dalam pemanasan terlalu dominan untuk gerakan tangan

2.    Dalam pemanasan, pinggang kurang digerakkan

3.    Pergantian irama gerak antara pemanasan dan inti kurang bertahap

4.    Gerakannya yang kompleks menyulitkan pada pemula untuk menghafal gerakan tersebut

5.    Terlalu membutuhkan konsentrasi yang tinggi

6.    Kejenuhan dapat muncul karena tempat yang menetap

Untuk videonya silakan klik link di bawah ini
SKJ 2008